Tapno Malapdan iti Panagpukaw ti Tulang

[Nabulod laeng ti ladawan a naaramat]

Tapno Malapdan iti Panagpukaw ti Tulang
ni Rudy Ram. Rumbaoa


Dagiti Kangrunaan a Tulbek a Manglapped iti Panagpukaw ti Tulang

Kasarita ti doktor maipanggep iti Osteoporosis
-ipudno iti doktor no mamin-ano nga agipaunegka iti bitamina, calcium supplements ken dadduma pay a medikasion, kangrunaan ti amin, isalpika/isao ti agbalin a side effects ti tomarem.

-no karugrugim a nag-menopause, wenno addaanka ti problema iti uterus ken ovary sakbay ti "natural" a menopause, saludsoden iti doktor no mabalinka a masubok para iti bone-density.

-no agdama nga agus-usarka iti medikasion a mangproteher dagiti tulang, saludsoden no maipalubos iti blood ken urine testing a mabalin a pangammuan no makatulong met laeng ti agas a tumtomarem, ken amangan no kasapulam iti napigpigsa a medikasion.

-dika agnerbios kadagiti madamdamagmo maipanggep iti hormone therapy, bisphosphonates wenno sabsabali pay a pagsubok. Dika agalumiim wenno mabain. Damagen iti doktor no ania dagitoy.

-agdamag iti registered dietician maipapan ti reperensia a makatulong a manggun-od iti bone-density foods wenno makatulong nga agpili iti suplimento iti taraon nga ipaunegmo.

-no madanaganka iti pannakatukkol dagiti tulang gapu iti pannakatnagmo wenno panagwatwatmo, damagen iti doktor ti mabalin nga ibalakad ken maitulongna kenka.

-damagen iti doktor ti maipanggep iti bone-density testing ken bone-density protecting medicine no adda pakasaritaan ti pamiliam iti osteoporosis. No adda pakasaritaam iti nabayag a kaawan ti panagbinulan, malaksid iti panagsikog, nakapuy a panagipauneg iti calcium, no agdamaka a ma-chemotheray para iti kanser, no naipaayanka iti organ transplant, wenno nagusar iti long-term steroid medications para iti kondision ti lupus, arhthritis, asthma, ken skin conditions.

Ti Bitamina
-ipakita iti tunggal panagadal: Dagiti babbai nga addaan iti aglapunosan a kalsium ken bitamina D ti ad-adda a makagun-od ken mabenipisiaran iti nasalsalun-at a tulang ngem kadagiti saan a pulos
mangpadas nga agipauneg iti nasao a bitamina. Masarakan ken maawat dagitoy a taraon manipud iti dairy products, iti berde a natnateng kas iti kale ken broccoli, ken sabsabali pay a taraon kas iti salmon ken almonds--ken suplimento manipud iti multivitamins ken calcium chews. Kapintasan no makaipauneg ti maysa a tao iti calcium manipud 1,200 agingga iti 1,500 milligrams iti tunggal aldaw, ken 800 a yunits ti bitamina D iti inaldaw.

Agbalin nga aktibo
-ania man kadagitoy: magna, agtaray, agsala, weight lifting ken ania a klase nga aktibidad a mamagbalin dagiti tulang nga agbagkat iti nadagsen ti makatulong iti panagdakkel ti selula ti tulang.

Ikabassit/Isardeng dagitoy nga ipauneg
-No agsigarilio wenno agtabako, aginum iti nasanger-- nasaysayaat a putden wenno isardeng a mamimpinsan daytoy a bisio. Napimpintas ti panagsagepseg ti bagi iti kalsium.

Kasapulan ti pannakasubok
-No agdamaka nga ag-menopause wenno naglabesen, nasayaat no masubokka para iti bone-density wenno ti makuna a DEXA scan-- maysa daytoy a rayo-X a pagsubok iti patong ken gulugod/duri a dimo marikna iti ania man nga ut-ot. Maaramid ti umuna kalpasan a sumrek iti menopause period. No ti score ket 1-agingga iti 2.4, kayatna a sawen a mangrugin nga agpukaw ti tulang, no 2.5 wenno nangatngato, kayatna a sawen- osteoporosis.

Tumaren dagiti medisina iti husto nga oras
-no inresetaannaka ti doktor iti medisina a para osteoporosis, masapul a tungpalen ti oras a panagtomar. Dika agsadsadut.

-adda dagiti grupo ti agas a maawagan iti bisphosphonates ken sabsabali pay a medisina a ti akem dagitoy ket mangagas iti osteoporosis ken osteopenia ti maipauneg iti regular nga oras ken aldaw tapno agtrabaho a husto iti bagi apaman a maipaunegda. Uray agdamaka nga agtomtomar iti calcium wenno bitamina D, masapul latta nga ipaunegmo ida. Saludsoden iti doktor no kasapulan ti pagsubok iti dara wenno isbu tapno maammuan no makatulong met laeng dagiti agas nga ipaunegmo.

Ti ngay hormones?
-saan a para iti mabayag a sulosion. Mabalin a makaalaka iti sangkabassit a benepisio mainaig iti tulang iti kasukat ti hormone therapy a temporario a mangbang-ar ti simtomas ti menopause, ngem saan koma nga ibilang a long-term solution gapu ta mabalinna nga iyeg ti risgo iti salun-at.

Regular a pagsubok
-no regular nga agipapaunegka iti steroid medicines, wenno addaanka iti cancer ken transplant, agannad. Dagiti medisina karaman ti prednisone, ken sabsabali a steroids, chemotherapy drugs ken anti-injection drugs ti mangpaalisto iti panagpukaw ti tulang. Imprtanten ngarud iti regular a pagsubok.

Nakabutbuteng para kadatayo amin ti osteoporosis, ngem adun ti nagdur-asan ti medisina. Nasken laeng a maammuan ken aksionan tapno maital-o ti tsansa a maaddaan iti nasalun-at a tulang.

Ti Panagwatwat Ipaayna iti Napigpigsa a Tulang
Makatulong ti panagwatwat ken resistance training a mangbangon iti napigpigsa a tulang ken pagtalinaedenna ti bone mass nga addan kenka. Daytoy ket agpayso nangruna kadagiti babbai ta isuda ti alisto/nalaka a maakaran wenno matignay iti panagpukaw ti tulang. Tapno mapagtalinaed a napigsa ti tulang, aramiden met dagiti babbai iti weight bearing exercices kas iti pannagna, jogging ken jumping rope--ta dakkel ti epekto daytoy iti tulang. Para kadagiti saan a makaaramid iti high-impact exercise, makatulong iti susuop ti panagdalus iti arubayan.

Nupay kasta, nasaysayaat met laeng ti inaldaw a panagwatwat. Maaramid laeng ti resistance training iti tunggal sabali nga aldaw wenno mamitlo iti maysa a lawas. Ngem agdepende daytoy a work-out no ania dagiti mabalin a makaipawil kas koma iti exercise history ti babai, overall fitness ken dagsen. Makapagwatwat dagiti dadduma a babbai iti napapaut nga oras; dagiti dadduma, mangrugida iti bassibassit a minuto agingga a maikaadu.

Masapul met a konsultaren ti physical therapist wenno ti athletic trainer para iti husto a bilang ti dagsen ti work-out, ta agdepende daytoy met laeng iti indibidual nga agwatwat. No nagwatwatka iti sobra, ammom a nasakit ti bagim nangruna kadagiti susuopmo iti sumuno a bigat. Mangrugi iti kaustoan a dagsen a namnamaem a maaramidmo manipud iti 15 agingga iti 20 a panangulit-ulit.

Saan koma a gamden nga aramiden dagiti impact-loading exercises ta ad-adda a yegna ti ut-ot iti arthritis, nangruna iti patong ken mukod. Rumbeng nga annadan dagiti babbai daytoy a klase ti panagwatwat. Ketdi, ibilang ti nalawa a range of motion kas iti panaglangoy wenno panagbisekleta. Dagitoy a klase ti panagwatwat ti makatulong a mangpapigsa iti piskel ken pagtalinaedenna nga awan ti dagsen iti susuop nga agresulta iti nasalsalun-at a tulang.*

Tapno Nasalsalun-at ti Puso, Aramiden Dagitoy

[Nabulod laeng ti ladawan a naaramat iti artikulo]

Tapno Nasalsalun-at ti Puso, Aramiden Dagitoy

Ni Rudy Ram. Rumbaoa

*NO suroten dagiti umuna a pito nga addang [ken saan nga agsigarilio], sigurado a bumassit ti tiansa a makalak-am iti atake ti puso iti 90 a porsiento.

1. MAGNA iti 30 minutos iti inaldaw.
-Makatulong a mangipababa iti risgo ti atake ti puso ti tallopulo a minutos a pannagna iti inaldaw. Naduktalan no balligika nga agpagnapagna iti inaldaw, balligi met ti pannakaaramid dagiti dadduma a banag tapno mapasayaat ti salun-atmo. No naglanganka, mangrugika manen tapno maipatungpalmo ti pannakapasayaat ti kasasad ti salun-atmo. Makatulong met iti panangayabmo ti kadua a magna. Sapulen ti tao a suportado ken makatulong iti kalikagummo.

2. AMMUEM ti presion ti daram.
-Aramidem amin a pamuspusan a bumaba daytoy iti 115/75- ti rukod/numero ti presion ti daram ket mas importante ngem ti bilang ti kolesterolmo. Ket sika, sika a mismo ti makaibaba iti daytoy. Aniat' aramiden? Panagwatwat tapno mapukaw ti taba/kinabutiog. Apay a taba/kinabutiog? Dagitoy a taba wenno kinabutiog ti aguy-oy iti tian, ti taba nga adda sadiay ket taraonenna ti kidney [bato], dalem ken dadduma pay a kangrunaan nga organo ti bagi. No umadu ti dagsenmo, manayonan iti taba ti kidney capsule. Iduron daytoy a taba iti bato, ket gapu iti daytoy, kasapulan ti kidney ti ad-adu a presion ti dara tapno imanehona ti dara gapu iti kaadu ti taba. Ket gapu iti daytoy, maruk-atan dagiti hormones a mamataud iti ingangato ti presion ti dara.

No mapukaw ti sangkabassit kadagitoy a taba, uray no bassit a dagsen ti mapukawmo, bumaba met ti presion ti dara. Makatulong met ti panangikabassit ti maipauneg nga asin, ngem ikabassit dagiti dadduma a tattao iti inda panagipauneg iti asukar ket dagiti saturated fats iti taraonda ket lallalo daytoy a makatulong.

3. MANGAN ITI KASTANYAS KEN NIOG WENNO DADDUMA PAY A KLASE TI NUTS ITI INALDAW.
-Ti pannangan kadagitoy, ipangatona ti bilang ti HDL good cholesterol ken pabassitenna ti panagletteg. Kadagiti dua, itdenna ti agsungani a benepisio iti puso. Dida ammo no apay.

Itden dagitoy [a nuts] ti nasalun-at nga omega-3 fatty acids iti bagi, protina ken sumagmamano a fiber. Dagiti nuts a naata, presko ken awanan asin a nailaok ti ad-adda a makaited iti benepisio. Naimas ti raman dagitoy no kanayonem ida nga ipauneg.

4. AMMUEM TI BILANG TI HDLmo.
-Kadagiti babbai, sumagmamano kadagitoy ti mamati nga importante ti nangato nga HDL ngem iti nababa nga LDL. Awan ti makaammo no ania ti rasonda, ngem segun iti panagadal, napimpintas ti nangatngato a bilang [50 ti kapintasan]. Ti kasamayan tapno ngumato ti bilangna: panagwatwat, uminum iti nasanger/alhokol maminsan iti inaldaw, mangan kadagiti nasalun-at a taba kas iti olive ken canola oil ken kasta metten iti nuts.

Kasarita ti doktor maipanggep iti niacin, makatulong daytoy a mangipangato ti HDL ngem adda epektona. Saludsoden pay ti pagsayaatan nga itden ti panthotenic acid wenno vitamin B5- agpada a makatulong. Ti kangrunaan a trabaho ti statin nga agas ket pababaenna ti bilang ti LDL, dagiti dadduma, pangatoenda ti bilang ti HDL.

5. MANGAN ITI SANGAPULO A KUTSARA TI TUBBOG TI KAMATIS MAMINSAN ITI MAKALAWAS.
-Ti tubbog ti kamatis ket addaan daytoy iti blood-pressure slashing potassium. Saan koma nga ipauneg ti naapgad, nataba a tubbog, wenno dagiti maiserbi a paset ti pasta. Nasaysayaat no simple laeng a makaited ti benepisio iti salun-at.

6. REGULAR A MA-FLOSS TI NGIPEN.
-Pananglapped iti periodontal disease ket maysa a kasamayan a wagas tapno saan nga agletteg dagiti dadakkel nga ur-urat [arteries], a daytoy ti makatulong tapno maliklikan ti panagtaud iti sakit ti puso. Kaaduan kadagiti tattao ti saan a makaammo a ti oral health ket apektaranna amin nga arterial health [salun-at dagiti dadakkel nga ur-urat], karaman ditoyen ti panagtaray ti dara nga agturong iti puso ken kadagiti organo pang-seksual, ken uray pay dagiti taramidong iti kudil.

7. MANGAN ITI SAAN A NASURSUROK NGEM 20 A GRAMO TI SATURATED FATS ITI INALDAW.
-Ti saturated ken trans fats ket itdenna ti alisto a panagletteg dagiti dadakkel nga ur-urat. Ti kanknanen a cinnamon roll ket addaan iti 7 a gramo ti saturated fats. Ti uppat nga onsa a kailap ti roast pork terderloin ket addaan iti 4 a gramo. Ti trans fats [addaan iti bassit a hydrogenated oils] a masarakan kadagiti naproseso ken baked foods ti maipagarup a dakes ti kanayon a mangipauneg kadagitoy kas iti saturated foods.

8. BASAEN TI ETIKETA/MARKA KEN IBELLENG AMIN A TARAON NGA ADDAAN ITI ASUKAR ITI UMUNA A LIMA NGA INGREDIENTE.
-Saan koma a paallilaw kadagiti taraon nga agkuna nga addaan iti nababa a bilang ti taba ngem adu met ti asukarna. Ti asukar ket mamataud iti panagletteg. No mangan iti adu unay nga asukar ngem iti kasapulan ti bagi, agtennag daytoy iti panagtaud iti taba, a dagitoy a taba nga adda iti lawlaw ti siket [wenno iti buy-ong] ket makapadakes.

Iti tawen 1990's, adu a tattao ti agus-usar iti "low fat" salad dressings ngem napno daytoy iti calorie-laden sugar. Ket dagitoy a dressings ket awanan iti good fats wenno nasayaat a taba kas iti olive oil. Ti nasalun-at a taba ket nasaysayaat ngem iti empty sugar calories. Ti asukar a maala kadagiti prutas ket addaan iti complex carbohydrates- ket nasayaat daytoy ken awan pagdanagan.

9. UMINUM ITI SANGABASO NGA ARAK WENNO BEER.
-Ditay' ammo no apay a mayat; kunada, adda siguro linaon ti arak ken beer a pangontra iti panagletteg [anti-inflammatory effect]. Ngem iti naduktalan, ti teetotalers ket addaan iti nangato a risgo iti sakit ti puso ngem kadagiti tattao nga uminum iti saggabassit. Dagiti tattao nga uminum iti nalablabes ket maaddaanda iti sakit ti puso ken manamnama a pumusay dagitoy iti cancer. Ammotayo nga adda pakadaksan nga ibunga ti panaginum, ngem ania man a klase ti alkohol nga inumen iti kaustoanna ken nasayaat a para kadagiti dadakkel nga ur-urat.

10. MANGAN ITI 9 A KLASE TI PRUTAS KEN NATNATENG ITI INALDAW.
Dagitoy ket addaan iti nabaknang a labag [fiber]. Siguraduen a madalusan a naimbag dagitoy a prutas ken natnateng sakbay nga ipauneg ida.*