Tapno Nasalsalun-at ti Puso, Aramiden Dagitoy

[Nabulod laeng ti ladawan a naaramat iti artikulo]

Tapno Nasalsalun-at ti Puso, Aramiden Dagitoy

Ni Rudy Ram. Rumbaoa

*NO suroten dagiti umuna a pito nga addang [ken saan nga agsigarilio], sigurado a bumassit ti tiansa a makalak-am iti atake ti puso iti 90 a porsiento.

1. MAGNA iti 30 minutos iti inaldaw.
-Makatulong a mangipababa iti risgo ti atake ti puso ti tallopulo a minutos a pannagna iti inaldaw. Naduktalan no balligika nga agpagnapagna iti inaldaw, balligi met ti pannakaaramid dagiti dadduma a banag tapno mapasayaat ti salun-atmo. No naglanganka, mangrugika manen tapno maipatungpalmo ti pannakapasayaat ti kasasad ti salun-atmo. Makatulong met iti panangayabmo ti kadua a magna. Sapulen ti tao a suportado ken makatulong iti kalikagummo.

2. AMMUEM ti presion ti daram.
-Aramidem amin a pamuspusan a bumaba daytoy iti 115/75- ti rukod/numero ti presion ti daram ket mas importante ngem ti bilang ti kolesterolmo. Ket sika, sika a mismo ti makaibaba iti daytoy. Aniat' aramiden? Panagwatwat tapno mapukaw ti taba/kinabutiog. Apay a taba/kinabutiog? Dagitoy a taba wenno kinabutiog ti aguy-oy iti tian, ti taba nga adda sadiay ket taraonenna ti kidney [bato], dalem ken dadduma pay a kangrunaan nga organo ti bagi. No umadu ti dagsenmo, manayonan iti taba ti kidney capsule. Iduron daytoy a taba iti bato, ket gapu iti daytoy, kasapulan ti kidney ti ad-adu a presion ti dara tapno imanehona ti dara gapu iti kaadu ti taba. Ket gapu iti daytoy, maruk-atan dagiti hormones a mamataud iti ingangato ti presion ti dara.

No mapukaw ti sangkabassit kadagitoy a taba, uray no bassit a dagsen ti mapukawmo, bumaba met ti presion ti dara. Makatulong met ti panangikabassit ti maipauneg nga asin, ngem ikabassit dagiti dadduma a tattao iti inda panagipauneg iti asukar ket dagiti saturated fats iti taraonda ket lallalo daytoy a makatulong.

3. MANGAN ITI KASTANYAS KEN NIOG WENNO DADDUMA PAY A KLASE TI NUTS ITI INALDAW.
-Ti pannangan kadagitoy, ipangatona ti bilang ti HDL good cholesterol ken pabassitenna ti panagletteg. Kadagiti dua, itdenna ti agsungani a benepisio iti puso. Dida ammo no apay.

Itden dagitoy [a nuts] ti nasalun-at nga omega-3 fatty acids iti bagi, protina ken sumagmamano a fiber. Dagiti nuts a naata, presko ken awanan asin a nailaok ti ad-adda a makaited iti benepisio. Naimas ti raman dagitoy no kanayonem ida nga ipauneg.

4. AMMUEM TI BILANG TI HDLmo.
-Kadagiti babbai, sumagmamano kadagitoy ti mamati nga importante ti nangato nga HDL ngem iti nababa nga LDL. Awan ti makaammo no ania ti rasonda, ngem segun iti panagadal, napimpintas ti nangatngato a bilang [50 ti kapintasan]. Ti kasamayan tapno ngumato ti bilangna: panagwatwat, uminum iti nasanger/alhokol maminsan iti inaldaw, mangan kadagiti nasalun-at a taba kas iti olive ken canola oil ken kasta metten iti nuts.

Kasarita ti doktor maipanggep iti niacin, makatulong daytoy a mangipangato ti HDL ngem adda epektona. Saludsoden pay ti pagsayaatan nga itden ti panthotenic acid wenno vitamin B5- agpada a makatulong. Ti kangrunaan a trabaho ti statin nga agas ket pababaenna ti bilang ti LDL, dagiti dadduma, pangatoenda ti bilang ti HDL.

5. MANGAN ITI SANGAPULO A KUTSARA TI TUBBOG TI KAMATIS MAMINSAN ITI MAKALAWAS.
-Ti tubbog ti kamatis ket addaan daytoy iti blood-pressure slashing potassium. Saan koma nga ipauneg ti naapgad, nataba a tubbog, wenno dagiti maiserbi a paset ti pasta. Nasaysayaat no simple laeng a makaited ti benepisio iti salun-at.

6. REGULAR A MA-FLOSS TI NGIPEN.
-Pananglapped iti periodontal disease ket maysa a kasamayan a wagas tapno saan nga agletteg dagiti dadakkel nga ur-urat [arteries], a daytoy ti makatulong tapno maliklikan ti panagtaud iti sakit ti puso. Kaaduan kadagiti tattao ti saan a makaammo a ti oral health ket apektaranna amin nga arterial health [salun-at dagiti dadakkel nga ur-urat], karaman ditoyen ti panagtaray ti dara nga agturong iti puso ken kadagiti organo pang-seksual, ken uray pay dagiti taramidong iti kudil.

7. MANGAN ITI SAAN A NASURSUROK NGEM 20 A GRAMO TI SATURATED FATS ITI INALDAW.
-Ti saturated ken trans fats ket itdenna ti alisto a panagletteg dagiti dadakkel nga ur-urat. Ti kanknanen a cinnamon roll ket addaan iti 7 a gramo ti saturated fats. Ti uppat nga onsa a kailap ti roast pork terderloin ket addaan iti 4 a gramo. Ti trans fats [addaan iti bassit a hydrogenated oils] a masarakan kadagiti naproseso ken baked foods ti maipagarup a dakes ti kanayon a mangipauneg kadagitoy kas iti saturated foods.

8. BASAEN TI ETIKETA/MARKA KEN IBELLENG AMIN A TARAON NGA ADDAAN ITI ASUKAR ITI UMUNA A LIMA NGA INGREDIENTE.
-Saan koma a paallilaw kadagiti taraon nga agkuna nga addaan iti nababa a bilang ti taba ngem adu met ti asukarna. Ti asukar ket mamataud iti panagletteg. No mangan iti adu unay nga asukar ngem iti kasapulan ti bagi, agtennag daytoy iti panagtaud iti taba, a dagitoy a taba nga adda iti lawlaw ti siket [wenno iti buy-ong] ket makapadakes.

Iti tawen 1990's, adu a tattao ti agus-usar iti "low fat" salad dressings ngem napno daytoy iti calorie-laden sugar. Ket dagitoy a dressings ket awanan iti good fats wenno nasayaat a taba kas iti olive oil. Ti nasalun-at a taba ket nasaysayaat ngem iti empty sugar calories. Ti asukar a maala kadagiti prutas ket addaan iti complex carbohydrates- ket nasayaat daytoy ken awan pagdanagan.

9. UMINUM ITI SANGABASO NGA ARAK WENNO BEER.
-Ditay' ammo no apay a mayat; kunada, adda siguro linaon ti arak ken beer a pangontra iti panagletteg [anti-inflammatory effect]. Ngem iti naduktalan, ti teetotalers ket addaan iti nangato a risgo iti sakit ti puso ngem kadagiti tattao nga uminum iti saggabassit. Dagiti tattao nga uminum iti nalablabes ket maaddaanda iti sakit ti puso ken manamnama a pumusay dagitoy iti cancer. Ammotayo nga adda pakadaksan nga ibunga ti panaginum, ngem ania man a klase ti alkohol nga inumen iti kaustoanna ken nasayaat a para kadagiti dadakkel nga ur-urat.

10. MANGAN ITI 9 A KLASE TI PRUTAS KEN NATNATENG ITI INALDAW.
Dagitoy ket addaan iti nabaknang a labag [fiber]. Siguraduen a madalusan a naimbag dagitoy a prutas ken natnateng sakbay nga ipauneg ida.*

Pagtrabahuem ti Puso

[nabulod laeng ti ladawan a naaramat iti ababa a salaysay]

Pagtrabahuem ti Puso
ni Rudy Ram. Rumbaoa

Adda sumagmamano a rason no apay nga importante ti panag-ehersisyo. Kas koma iti ania man a bilang ti physical activity, ipababana ti agpadpada a systolic ken diastolic pressure ti dara no sadino a daytoy ti kangrunaan a makagapu iti makunkuna nga "arterial aging."  

ADU ti matawid iti pamilia- ti langa, kinabaknang, ti kinapolitiko, ken dadduma pay. Ngem inayon ti problema ti puso iti listaan.

Wen, ket maysa kadagiti kameng ti pamilia wenno kaasitgan a kadaraam ti addaan iti Coronary Artery Disease sakbay ti tawen a 60, mabalin ken posible a matawid daytoy a sakit. Ngem saan koma nga ipaima ti amin a pammabalaw iti pamiliam; ta adda met laeng kenka a mangliklik iti daytoy segun iti klase ti panagbiagmo [lifestyle]. Kitaen met koma dagiti makasabidong iti aglawlawmo a kas koma iti asuk ti sigarilio, pastrami, couch, kdpy. Ket no ammom ti kabusormo, masursurom a liklikan ken abaken dagitoy.

Iti inaldaw a panagbiag ti tao, iling-et ti bagi ti adu a taba ngem dagiti naluto a fast-food nga ipauneg. Kinapudnona, natural ti bagi a mangpuor iti taba. Mapuoran ti calories a sangsangkamaysa- ken no paggaayatmo ti agmulamula iti gardenmo, agbasa, wenno mapan iti banyo.

Para iti kasayaatan a salun-at, nasayaat no adda umisu nga ehersisyo ti bagi a mangpuor kadagiti taba iti nagbaetan ti 3,500 ken 6, 500 a calories iti tunggal lawas [wenno manipud 500 agingga iti 950 a calories iti tunggal aldaw]. Ta kaaduan a mapuoran a kalori ket manipud iti inaldaw nga aktibidad.

Ngem segun iti ipaneknek ti scientific data, adda mainayon a mapuoran a calories manipud iti general physical activities, ket gapu iti daytoy, kasapulan ti agarup 60 a minutos iti tunggal lawas nga stamina trainning tapno padur-asenna ti Cardiovascular activity ti heart rate ti puso agingga iti 80% wenno nangatngato pay a maibasar iti tawen [no makuenta- ikkissay ti 220 iti tawenmo]. Ket kasapulan ti stamina trainning tapno magun-od ti kasayaatan a salun-at iti porma ti tallo a sagbabaenten minutos a workouts iti tunggal lawas.

Adda sumagmamano a rason no apay nga importante ti panag-ehersisyo. Kas koma iti ania man a bilang ti physical activity, ipababana ti agpadpada a systolic ken diastolic pressure ti dara no sadino a daytoy ti kangrunaan a makagapu iti makunkuna nga "arterial aging."

Uray saggabassit a pannagna iti tunggal aldaw ket ibabana ti [LDL] Cholesterol ken ital-ona ti salun-at [HDL] Cholesterol, ket main-inut a maikkat ti panagletteg [inflammation]. Pagtrabahuen ti piskel iti kalainganna a pigsa tapno saan a magulpe nga agtrabaho dagiti piskel ti puso. Ti ehersisyo ti makatulong pay a mangpapigsa iti blood vessels babaen iti pannakapuersada nga agungap ken agbalin nga "elastic."

Maysa kadagiti importante a rason no apay a kasapulan ti ehersisyo ket tapno maliklikan iti idadagsen ti bagi. Mairisgo ti puso iti heart disease iti dua a wagas no kas pagarigan sobra ti dagsen ken no ti rukod ti siketmo ket umabot iti 40 inches, wenno nasursurok pay [para kadagiti lallaki], ken 35 inches, wenno nasursurok pay [para kadagiti babbai].

Dua ti itden a risgo iti sobra a kinataba. Umuna, al-alisto ti makaala iti sakit a kas iti nangato a presion ti dara, diabetes, lipid disorders a kas iti ingangato ti LDL levels, sleep apnea, wenno arthritis. Maikadua, al-alisto a mairisgo iti sakit gapu ta dagiti fat cells iti tian/boksit ket direkta a sagepsepenna ti hormones a mangpaadu iti panagletteg dagiti blood vessels.

Agdur-as ti salun-at ti cardiovascular iti uray laeng lima a porsiento a panangibaba ti timbang. Sabali pay a wagas a makatulong ket ti panangpukaw iti stress.